한때 ‘계란 노른자’는 건강의 적으로 불리던 시절이 있었습니다.
콜레스테롤 수치가 높다고 알려지면서, 많은 분들이 노른자를 아예 빼고 흰자만 드시기도 했죠.
하지만 최근 들어 이 상식은 점점 흔들리고 있습니다.
과연 노른자는 정말 피해야 할 존재일까요? 아니면 억울한 누명을 쓴 걸까요?
🧬 1. 콜레스테롤, 정말 나쁜 것일까?
많은 분들이 콜레스테롤을 ‘혈관 막히는 물질’, ‘심혈관질환의 주범’으로 생각하시지만,
콜레스테롤은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.
세포막을 구성하고, 호르몬을 만드는 데 사용되는 중요한 지방 성분이죠.
문제는 ‘어디서 오는 콜레스테롤이냐’입니다.
음식 속 콜레스테롤(식이 콜레스테롤)보다,
포화지방이나 트랜스지방을 많이 섭취할 때
혈중 콜레스테롤 수치가 더 높아진다는 게 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.
세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA) 또한
“음식 속 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 높이지 않는다”고 명확히 언급했습니다.
즉, 계란 노른자의 콜레스테롤을 너무 두려워할 필요는 없다는 뜻이죠.
🍳 2. 하루 몇 개까지 괜찮을까?
하버드 공중보건대학 연구팀은
“하루 1~2개의 계란 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다”고 밝혔습니다.
오히려 단백질, 비타민 B군, 루테인, 콜린 등
뇌와 눈 건강에 좋은 영양소가 풍부하기 때문에
적정량 섭취 시 건강에 도움이 된다는 결과도 나왔습니다.
물론 당뇨병이 있거나 고지혈증 약을 복용 중인 분들은 예외일 수 있습니다.
이 경우 콜레스테롤 대사에 영향을 받을 수 있기 때문에,
전문의와 상담 후 섭취량을 조절하시는 것이 좋습니다.
🧠 3. 흰자만 먹는 게 더 좋을까?
흰자는 순수 단백질이라 운동하시는 분들이 특히 선호하시죠.
하지만 노른자에는 흰자에 없는 비타민 D, 오메가3, 항산화 물질 루테인이 들어 있습니다.
이 성분들은 눈의 피로를 줄이고, 염증을 완화하며,
피부 건강과 면역력 유지에도 도움을 줍니다.
즉, 흰자만 먹으면 단백질은 충분히 챙길 수 있지만
몸 전체의 밸런스를 생각하면 노른자도 빼놓을 수 없습니다.
“노른자는 나쁘다”는 오해는 이제 과학적으로도 옛말이 되었습니다.
❓ 그렇다면, 계란은 어떻게 먹는 게 가장 좋을까?
가장 이상적인 방법은 기름을 적게 사용한 조리법입니다.
삶은 달걀이나 수란처럼 지방을 추가하지 않은 방식이 좋고,
만약 프라이를 하신다면 식물성 오일(올리브유, 카놀라유 등)을 소량 사용하는 것이 좋습니다.
또, 다른 식단에서 포화지방 섭취가 많다면
그날은 계란을 줄이는 식으로 균형을 맞추는 습관이 중요합니다.
🌿 결론 : 억울했던 노른자, 이제는 ‘영양의 핵심’입니다.
결국 계란 노른자는 ‘나쁜 음식’이 아니라,
먹는 양과 전체 식습관에 따라 달라지는 영양 식품입니다.
매일 과하게 섭취하지만 않는다면,
노른자는 오히려 두뇌 기능과 시력, 피부 건강에 도움을 주는 든든한 친구죠.
혹시 아직도 노른자를 따로 빼고 드시나요?
그 습관, 오늘부로 바꿔보셔도 좋을 것 같습니다.
우리 몸이 진짜로 두려워해야 할 건 ‘노른자’가 아니라,
무심코 쌓이는 포화지방과 나쁜 생활습관일지도 모르니까요.
📌 정리하자면
- 하루 1~2개의 계란은 건강에 해롭지 않습니다.
- 콜레스테롤보다 포화지방 섭취를 조심하세요.
- 흰자보다 노른자에 더 많은 비타민과 항산화 물질이 들어 있습니다.
- 삶은 달걀 형태로 섭취할 때 가장 건강합니다.
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